Хехе))) Методики, думаю, если и найдутся, то не всем подойдут. Пока дам ту информацию, которую сама искала и накопала. 5 страниц ворда, думаю, осилите?) Вдруг, зацепки для себя найдете
«…Природа предусмотрела время, которое мы используем для покоя. Время сна имеет огромное значение для человека. Этот дар природы является источником удовлетворения. Мы спим не ради того, чтобы выжить, а потому, что во сне мы учимся жить…..»
Синесий Киренский
С незапамятных времен человечество интересовалось сном. Веками сновидения считались даром богов. Поэтому, многие народы возводили специальные храмы, что бы видеть «божественные» сновидения. Каждый народ интерпретировал сны по-своему. Так, например, толкование снов древних египтян основывалось на принципе противоположностей, в то время как, греки искали ассоциации между реальностью и сном. Так что же такое сон? Почему сон у представителей различных культур: вавилонян, евреев, египтян, индийцев, китайцев и греков был немаловажной частью жизни? Почему современное общество, осознавая его важность, склонен регулировать это состояние? И чем это чревато?
«Сон — это циклически наступающее физиологическое состояние у человека и животных, которое характеризуется почти полным отсутствием реакций на внешние раздражения, уменьшением активности ряда физиологических процессов»
Циклы, которые отвечают за сон, называют циркадными ритмами. Они переопределяются каждые сутки, наиболее важным фактором является уровень освещения. Эту закономерность обнаружил Юрген Ашшов в 1959 году: «У ночных животных активный период (бодрствование) более продолжителен при постоянном освещении, в то время как у дневных животных бодрствование более продолжительно при постоянной темноте». Он предположил, что именно свет стабилизирует циркадные ритмы организма.
Точное назначение сна не установлено. Существует ряд гипотез:
• сон необходим для обработки, накопленной за день информации;
• сон существует для того, чтобы настроить иммунную систему.
Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. В опытах по лишению сна у всех животных, погибших во время эксперимента обнаружили в крови большое количество бактерий и вирусов. Это связали с тем, что из-за нарушения сна иммунная система вышла из строя и перестала бороться с вредными веществами и микроорганизмами;
• Сон появился в процессе эволюции для охлаждения мозга, восстановления энергии, а также предохраняет нервную систему от перевозбуждения у теплокровных животных;
• Сон нужен для омоложения и роста организма.
Помимо ночного сна в некоторых культурах существует физиологически обусловленный кратковременный дневной сон — сиеста.
Человеческий сон делится на 5 фаз: фазу быстрого сна и фазу медленного сна (содержит в себе 4 фазы).
Первой фазой сна является дремота – неглубокая фаза, длящаяся до пяти минут с момента засыпания. Если в момент этой фазы человека ничто не тревожит, то она плавно перетекает во вторую фазу, которая длится около двадцати минут. Следующая фаза – глубокий сон. Во время этой фазы глаза спящего начинают медленно двигаться. Последняя фаза медленного сна – это наиболее глубокий сон. Дельта волны замедляются. Дыхание становится более глубоким, Сердечный ритм, а также вдохи и выдохи замедляются. Глаза, совершают медленные движения из стороны в сторону. В фазе медленного сна сон глубокий, и если проснуться в этой фазе, чувствуется слабость, сонливость и лень. В среднем длительность 3 и 4 фазы 30-45 минут.
А что касается фазы быстрого сна, то, наоборот, просыпаться во время нее гораздо легче. Именно в этой фазе человек видит сны и после пробуждения в ней же он их лучше всего запоминает. Характерным признаком этой фазы являются быстрые движения глаз. Его длительность составляет около 10 минут, но к концу ночи продолжительность пятой фазы сна увеличивается. Во время этой фазы мозг начинает работать точно так же, как и во время бодрствования. Дыхание учащается, ускоряется сердечный ритм. Поднимется температура тела и давление. Все мышцы полностью расслабляются. Таким образом, мозг очень активен, человек видит сны, а его тело полностью расслаблено. Фазу быстрого сна еще называют «парадоксальным сном», именно из-за этой особенности – полное расслабление организма и активная работа мозга.
После окончания пятой фазы, снова следует цикл – вторая, третья и четвертая фазы сна. Продолжительность цикла сна весьма индивидуальна и может зависеть от нескольких факторов, однако в среднем она составляет полтора часа. При этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. Наиболее эффективный сон – это сон, состоящий из полных циклов. Так, если человек проснется во время быстрого сна, то он выспится лучше, будет чувствовать себя более бодрым и отдохнувшим, чем, если он проснется во время фазы медленного сна.
Наблюдения учёных показали, что нормальная продолжительность сна у новорожденных - от 11 до 23 часов. С возрастом она уменьшается, но колеблется все же в значительных пределах. Так, у детей от 2 до 4 лет продолжительность сна колеблется в пределах 5-6 часов, у ребят школьного возраста - в пределах 1-6 часов. У 20-30-летних потребность во сне различается в пределах 2-5 часов. А уже в возрасте после 60 лет нормальный сон может продолжаться и 5, и 13 часов. Тем не менее, ученые советуют спать 7 часов, ссылаясь на то, что продолжительность жизни резко увеличивается.
Если человек спит на свежем воздухе, то продолжительность сна сокращается примерно на один час. В истории встречаются люди, которым для сна необходимо немного времени. Например, Петру I на сон требовалось не более 5 часов, Т. Эдисону - более 2 часов, а Наполеону достаточно было немного вздремнуть, чтобы он почувствовал себя выспавшимся.
В 2009 году Семилетова Светлана Владимировна проводила исследования с группой исследователей на тему: «СОН В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ФАЗ ОВАРИАЛЬНО-МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА (ОМЦ)».
«В ходе исследования проведено 93 ночных полисомнографий практически здоровым девушкам-студенткам в возрасте 20±2 лет с регулярным менструальным циклом, средней продолжительностью 28±3 дней. Критериями отбора служили
отсутствие выраженных нарушений сна и жалоб на состояние здоровья, от-
сутствие приема лекарственных и гормональных препаратов. Все испытуе-
мые дали добровольное письменное согласие на участие в исследовании..
Исследования показали, что:
1. Структура ночного сна женщин подвержена колебаниям в зависимо-
сти от фаз ОМЦ. В лютеиновой фазе наблюдается увеличение продолжительности I стадии сна по сравнению с фолликулярной и овуляторной фазами, удлиняются латентные периоды к I и II стадиям сна, возрастают показатели общего времени бодрствования во сне, общего времени движений во сне, количество эпизодов быстрого сна, количество циклов сна и количество ночных пробуждений, снижается латенция к быстрому сну и показатель эффективности сна.
2. Под влиянием депривации сна в разные фазы ОМЦ происходит неоднозначное
изменение некоторых характеристик сна и общей его картины. После депривации сна по сравнению с фоном на протяжении всего цикла отмечается увеличение представленности IV стадии, снижение продолжительности I стадии медленного сна и количества ночных пробуждений. При этом только в Овуляторную фазу значимо снижается % II стадии и повышается % дельта сна; в фолликулярную фазу снижается латенция ко сну и увеличивается количество эпизодов быстрого сна. Общее время бодрствования в восстановительную ночь уменьшается в фолликулярную и Овуляторную фазах и остается неизменным в лютеиновую фазу, как и большинство показателей двигательной активности во сне, характерных для фоновых записей в этот период. Эффективность сна после депривации сна улучшается только в фолликулярную и овуляторную фазах.
После депривации сна в лютеиновую фазу по сравнению с овуляторной увеличивается продолжительность I стадии сна, снижается представленность IV стадии и дельта-сна. В лютеиновую фазу по сравнению с фолликулярной и овуляторной увеличивается время засыпания, растет двигательная
активность, время бодрствования во сне и количество ночных пробуждений,
снижается эффективность сна.
3. В разные фазы ОМЦ в целом соответствует объективной полисомнографии
оценке эффективности сна: максимальна в овуляторную фазу и снижается к концу цикла. В лютеиновую фазу данная характеристика не отражает реальной картины, свидетельствуя о значимом улучшении субъективной удовлетворенности сном, в то время как объективно качество сна после депривации сна, по сравнению с фоном, не улучшается.
4. В течение ОМЦ в лютеиновой фазе наблюдается увеличение массы тела, вследствие увеличения объема внеклеточного жидкостного сектора. После сна в лютеиновой фазе не происходит снижение показателей объема общей жидкости, объем внеклеточной жидкости, объем крови, объем плазмы, эритроцитарного объема, наблюдаемое в фолликулярную и овуляторную фазах. Под влиянием депривации сна, картина перераспределения жидкостного сектора до и после сна меняется и значимые изменения отмечаются только в лютеиновой фазе ОМЦ.
5. Наиболее уязвимой для действия сменной работы, а также факторов
риска развития и обострения различных заболеваний является лютеиновая фаза ОМЦ, характеризующаяся возникновением транзиторных инсомнических нарушений, сниженной эффективностью сна, наиболее выраженными негативными изменениями биоритмологических характеристик при депривации сна, а также признаками дисбаланса жидкостного сектора, обусловленными недостаточностью адаптационных и компенсаторных механизмов в эту фазу.»
Инсомнии (диссомнии) — нарушения ночного сна. Пример: Бессонница – это симптом, а не отдельный диагноз или болезнь. Она встречается при неврозах, некоторых сердечно-сосудистых и психических заболеваниях, а также при повреждениях образований головного мозга, регулирующих правильное чередование сна и бодрствования. У здоровых людей она может появляться после физического или умственного перенапряжения, утомления, сильных переживаний и т.п.
Первичная бессонница - это длительные нарушения ночного сна, для которых нет других конкретных причин. Есть люди, для которых 3-4 часа сна вполне достаточны, однако, для большинства людей такая жизнь становится проблемой. Обычно значительно сокращается четвертая стадия сна, которая уменьшается и при физиологическом старении.
Вторичная бессонница нередко является ситуационной бессонницей, она может быть связана с целым рядом патологических состояний.
Гиперсомния — непреодолимая патологическая сонливость. Примеры: нарколепсия, летаргический сон.
Парасомния. Причина: невроз. Примеры: сомнамбулизм (снохождение/лунатизм), скрежетание зубами, ночные кошмары, эпилептические припадки и т.д.
сомнамбули́зм (от лат. somnus — сон и ambulo — хожу, брожу) — (лунатизм) расстройство сознания, при котором автоматически во сне совершаются привычные действия. Снохождение возникает обычно во время неполного пробуждения от глубокой фазы медленного сна. Глаза сомнамбулы обычно открыты. Лунатика разбудить очень сложно - лучше осторожно проводить его обратно к постели. Сомнамбулизм достаточно распространенное явление. Около 2% всех людей периодически ходят во сне. У детей снохождение встречается достаточно часто, но с возрастом обычно проходит. У взрослых снохождение требует более серьезного внимания. Причинами его могут быть стресс, тревога, иногда эпилепсия.
Лечение состоит в применении транквилизаторов, антидепрессантов или гипноза. Если cомнамбулизм связан с эпилепсией, требуется назначение противосудорожных препаратов. Сонный паралич — состояние, когда паралич мышц наступает до засыпания или после пробуждения.
Гипнофобия (клинофобия) — боязнь гипноза, сна, ложиться спать боязнь заснуть из-за опасения смерти во время сна. Заработать можно неосознанно или же получить в младенчестве.
При недостатке сна увеличивается активность в области головного мозга, отвечающей за эмоции, и резко снижается активность в участках префронтальной коры мозга, которая подавляет негативные ассоциации. Такие явления присутствуют у людей с депрессией.
Почему люди по-разному справляются с нехваткой сна?
Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Пенсильванского Университета (Филадельфия, США), способность переносить недосыпание может быть заложена в генах.
Авторы исследования наблюдали за группой людей, носителей гена DQB1 *0602, связанного с развитием нарколепсии. Не все люди, имеющие этот ген, заболевают нарколепсией; 12-38% носителей гена не страдают какими-либо нарушениями сна. Люди, не имеющие гена DQB1 *0602, также могут заболеть нарколепсией, однако случается это крайне редко.
Ученые сравнили группу, состоящую из 92 здоровых людей, с группой, состоящей из 37 здоровых носителей гена нарколепсии. Все участники исследования провели несколько ночей в специальной лаборатории по исследованию сна. В первые две ночи они проводили по 10 часов в постели. После этого участники из обеих групп чувствовали себя отдохнувшими. Следующие пять ночей людей подвергали хронической частичной депривации сна (хроническое недосыпание); при этом они могли проводить в постели лишь четыре часа за ночь. В остальное время в помещении был включен свет; чтобы не уснуть, люди могли читать, играть в игры или смотреть фильмы.
Ученые оценивали качество сна, память, внимание, сонливость по собственным оценкам участников, а также способность бодрствовать в дневное время, несмотря на сонливость.
Носители гена DQB1*0602 чувствовали большую сонливость и разбитость, как после 10-часового сна, так и после 4-часового. Их сон оказался более прерывистым. К примеру, на пятый день депривации сна они просыпались в среднем 4 раза за ночь, тогда как люди, у которых отсутствовал ген нарколепсии, просыпались в среднем 2 раза за ночь. Людям, не имеющим данного гена, меньше хотелось спать после полноценного ночного отдыха.
У носителей гена, как во время 10-часового, так во время 4-часового сна, была короче фаза глубокого сна.
Результаты тестов на память и внимание были одинаковыми в двух группах. Также не различалась способность участников бороться со сном в дневное время.
«Данный ген предсказывает реакцию человека на недосыпание. Недосыпание может оказывать серьезное влияние на здоровье человека, с этой проблемой сталкиваются миллионы людей во всем мире. Особенно это важно для людей, вынужденных работать в ночную смену или часто путешествовать со сменой часовых поясов, а также для тех, кто не высыпается просто в силу семейных обстоятельств или из-за работы. Тем не менее, полученные результаты нужно подкрепить другими исследованиями», - говорит основной автор исследования.
Тема: Re: Сокращение времeни сна 
Пт Окт 21, 2011 6:59 pm
