Ритм жизни и сон

Наш организм – удивительный механизм, подчиняющийся ритмам окружающего мира. Циклические изменения природы окружают нас буквально повсюду: смена дня и ночи, смена времен года, фазы луны и т.д., по этим ритмам ориентируются все живые существа: растения, животные, и, конечно, на протяжении веков человек был также тесно связан с этими ритмами и приспособился к ним. На данный момент ученые выделили более ста различных биоритмов у человека (по некоторым данным – около трехсот), а учение о биологических ритмах и законах их гармоничного сочетания сформировалось в отдельную науку – ритмологию (биоритмологию). Немецкий ученый К. Рихтер, один из ведущих специалистов в области ритмологии, выделил у человека три типа биологических часов.

Первый тип – «центральные часы», управляемые структурами промежуточного мозга и задней долей гипофиза. В их задачу входит регуляция ритма «бодрствование – сон». Второй тип – «гомеостатические часы». Их деятельность связана с колебанием активности желез внутренней секреции, обеспечивающих поддержание постоянства внутренней среды организма. Третий тип – «периферические часы», организующие ритмические процессы в тканях и клетках. «Центральные часы» поддерживают наиболее важные – циркадные (околосуточные) ритмы организма. Это одни из наиболее продолжительных (наряду с сезонными) ритмов. Более короткие циклы (самый короткий цикл связан с бета-ритмом головного мозга и имеет продолжительность всего 1/20 секунды) связаны в основном с деятельностью мозга; более длинные – долговременные циклы всего организма. Так, например, врачи давно обратили внимание на то, что ряд болезней имеют тенденцию к обострению в весенний и осенний период; обнаружены биоритмы чувствительности организмов к химическим веществам (в том числе лекарствам), что стало основой для развития хронофармакологии.
В начале ХХ столетия было высказано предположение о существовании длительных ежемесячных циклов (впоследствии названных макробиоритмами): физического (23 дня), эмоционального (28 дней) и интеллектуального (33 дня). Рассчитав по этой схеме соответствующие ритмы от момента рождения, человек может вычислить свои благоприятные и неблагоприятные дни. Пользуясь подобным календарем, дотошные японские фирмы сумели понизить аварийность на дорогах, своевременно принимая профилактические меры по отношению к водителям, у которых прогнозировались неблагоприятные дни; однако некоторые ученые поставили под сомнение корректность подобных выводов, и данная теория подлежит внимательному изучению. Высказывалось также мнение, что 23- и 33-дневные ритмы являются модификациями основного 28-дневного ритма, который свойственен различным физиологическим системам у женщин и мужчин и коррелирует с циклами фаз Луны. Так, например, менструальный цикл у женщин по продолжительности близок к периоду обращения Луны вокруг Земли. Но наиболее важные биоритмы – безусловно, циркадные (околосуточные).
Важность суточных биоритмов для человеческого организма была подтверждена небольшим экспериментом, в ходе которого испытуемых лишали каких-либо временны′х ориентиров. Их помещали в изолированное от внешнего мира помещение, в которое не проникал солнечный свет, и в котором отсутствовали часы. Оказалось, что в этих условиях организм испытуемых довольно быстро настраивался на определенный ритм, правда, стремился несколько «удлинить» сутки – до 25 часов. Это обстоятельство породило гипотезу о том, что раньше на Земле были более длинные сутки, к которым приучились наши далекие предки, передав этот ритм нам генетически в виде безусловного рефлекса.

Необходимо иметь в виду, что повторяемость биоритмов все-таки величина относительная и зависит от ряда факторов. Как показали исследования, большинство людей при необходимости довольно быстро привыкают к изменению ритма «бодрствование – сон», однако около трети людей предпочитают поздно ложиться и поздно вставать (их называют «совами»), а около шестой части людей («жаворонки»), напротив, утром чувствуют подъем сил, а вечером стремятся лечь спать пораньше. Тем, кто достаточно болезненно воспринимает перемену в режиме дня, желательно учитывать особенности своего организма при выборе работы. Человек, работающий наперекор своему внутреннему ритму, быстрее устает, менее внимателен и работоспособен, более подвержен различным заболеваниям. Но особенно негативно сказывается на организме человека частая ломка суточного ритма. Насколько человеческий организм зависим от суточного ритма, показывает также увеличение количества аварий на дорогах и травм на производстве в первые дни после ежегодного перевода часов на «летнее» или «зимнее» время, о чем регулярно бьют тревогу врачи.
Невыспавшийся человек… Мы можем чувствовать себя невыспавшимися даже тогда, когда на самом деле спали довольно много: субъективная оценка качества сна зависит не только от его продолжительности, но и от его глубины, от взаимосвязи между разными фазами сна и даже от того, во время какой именно фазы человек был разбужен. Чувствовать себя невыспавшимся может также человек, режим сна которого был сдвинут в ту или иную сторону: например, если он лег спать раньше или позже обычного.

Отчего это происходит? Согласно исследованиям ученых, одна из основных функций сна – регуляция (синхронизация) биоритмов организма, настройка их на оптимальный режим. Это предположение было высказано доктором Н.И. Моисеевой из Ленинградского института экспериментальной медицины. К концу дня, - утверждала она, - ритмическая согласованность в действии мозговых структур приходит в упадок: одни структуры полностью выработались, и им необходимо восстанавливать свой биохимический баланс, другие израсходовали свой ресурс лишь частично, третьи и вовсе отдыхали в течение дня. Во время медленного сна происходит регулировка внутренних ритмов каждой структуры, во время быстрого – налаживаются гармоничные отношения между ними, что подтверждается электроэнцефалограммами, снятыми с каждой из структур в течение сна. Днем подобная регулировка невозможна, поскольку эти структуры активно взаимодействуют со средой, и приводить свои ритмы в порядок им приходится во время сна.

Как мы уже отмечали, в течение ночи полный цикл сна повторяется около 4-6 раз. Длительность каждого цикла – около полутора часов (6-9 часов сна). К концу каждого цикла (по завершении фазы парадоксального сна) обычно наступает период, когда человек либо просыпается на короткий срок и тотчас засыпает, либо его сон становится поверхностным. Этот период считается наиболее физиологически благоприятным для пробуждения: все системы и структуры завершили свою настройку «начерно» и готовы к работе в случае «аврального» пробуждения. Но если досрочного пробуждения не происходит, сон снова становится глубоким – наступает следующий цикл, а ближе к утру наблюдаются уже деформированные (неполные) циклы. Если будильник прервет очередной период глубокого дельта-сна, человек проснется в плохом настроении (обычно про это состояние говорят «встал не с той ноги»). А если сон прервался во время парадоксальной стадии, особенно ближе к ее завершению, то человек будет чувствовать себя бодрым и полным сил.

Рассчитать необходимое для сна время не так уж и сложно: если вы ложитесь в одно и то же время (что наиболее благоприятно для быстрого засыпания, поскольку организм легче приспосабливается к строгому режиму), отсчитайте от времени засыпания количество часов, кратное полутора часам (6, 7,5 или 9 часов) и поставьте будильник на это время. Если будильник разбудит вас посреди парадоксального сна или по его завершению (это определяется просто – во время пробуждения вы помните свои сны), значит, ваш цикл близок к полутора часам, и это благоприятное время для вашего пробуждения. Если вы все-таки чувствуете себя не очень хорошо, а снов не помните, значит, ваш цикл несколько длиннее или короче, и стоит попробовать заводить будильник на 10-15 минут раньше или позже – опытным путем вы можете высчитать свой собственный цикл и впоследствии придерживаться его. Гораздо легче проснуться, скажем, за полчаса до будильника, но по окончании очередного цикла сна, чем мучить себя подъемом посередине глубокого сна.

Если вычислить свой цикл сна самостоятельно вам трудно, можно обратиться за помощью к близкому человеку. Он может помочь определить оптимальное для вас время пробуждения, наблюдая за вами во время сна. Как мы уже говорили, стадия парадоксального сна характеризуется заметными быстрыми движениями глазных яблок – именно это время больше всего подходит для пробуждения. Пусть ваш помощник засечет время от момента засыпания до окончания фазы быстрого движения глаз – это и будет продолжительность вашего цикла сна, исходя из которой можно достаточно четко вычислить необходимое вам время для сна.

Соблюдение четкого режима дня, следование индивидуальному ритму «бодрствование – сон» значительно улучшает физическое самочувствие и эмоциональное состояние человека и является хорошей профилактикой различных заболеваний. «Всему свое время», «Делу - время, потехе – час», «Каждому овощу свой срок» - в этих пословицах, свидетельствующих о мудрости наших предков, нашло отражение глубокое понимание важности следования естественным ритмам природы.

Спасибо, интересная статья. Давно нужна была эта информация)
я еще где то давно слышала.. Если музыка совпадет с биоритмом мозга, то возможны проблемы. От плохого самочувствия до летального исхода. (точно не помню, поэтому могу соврать.) вообще это сильно влияет на психику.

Недавно читал научную статью, в которой писали, что потребность каждого человека во сне определяется одним геном и в зависимости от мутаций этого гена некоторые спят по 5 часов, а некоторым и 10 мало. Сейчас ведут работы над тем чтобы искусственно управлять этим геном.

Было бы здорово...

Тренируйтесь, все остальное приложется: и сон сократится, и потребность в пище уменьшится

Действительно, очень занимательная статья, так как правильная организация собственного отдыха не последняя вещь. А если, ещё найти правильный промежуток времени для сна, после которого живёшь, а не воскресаешь - вообще золото, для собственного саморазвития. Но так же, часто встречается проблема: когда человек часто спит по определенному количеству часов в сутки и вне зависимости от усталости и времени, просыпается через определенный промежуток. У меня тоже  такое было,  вставала каждые четыре часа, что не всегда хорошо.

Laike..., можно попробовать определить продолжительность своего цикла сна и далее уже через циклы программировать общую продолжительность и восстановление.

Цитата :

можно попробовать определить продолжительность своего цикла сна и далее уже через циклы программировать общую продолжительность и восстановление

При желании возможно в принципе всё.

В случаях с программированием сна по циклам отдых и пробуждение будет более комфортным. Достаточно намерением в выходной день задать послеобеденному сну продолжительность один цикл сна и засечь время, а затем уже общую продолжительность ночного сна разбить на количество циклов и задавать таким образом его продолжительность.

Сон днём и ночью сильно отличается по влиянию на продуктивность.

Laike... пишет:

Сон днём и ночью сильно отличается по влиянию на продуктивность.

Речь о том, чтобы днём продолжительность цикла определить и использовать его при программировании сна на ночь.

Цитата :

Речь о том, чтобы днём продолжительность цикла определить и использовать его при программировании сна на ночь

Тогда это имеет смысл, но опять же, работа не на один день.

На пару дней) есть ещё такой момент, что при засыпании, валясь от усталости, может не сработать.

Цитата :

На пару дней) есть ещё такой момент, что при засыпании, валясь от усталости, может не сработать

На слишком бодрое "тело" тоже проблематично будет уснуть.

У кого как, многие, например, могут спать днём. У меня никогда не получалось.

И все же, не будет ли следование расписанию (Как указано в статье) более продуктивным, чем высчитывание циклов сна. Условно, приучить себя ложиться и вставать в определенное время, а организм сам адаптируется под отведенное время.

Цитата :

Условно, приучить себя ложиться и вставать в определенное время, а организм сам адаптируется под отведенное время.

По идее да, но на это какое-то время уйдет, плюс такой способ не благоволит переменам.

Организм вообще не очень любит перемены.

Цитата :

Организм вообще не очень любит перемены

Это называется "стрессоустойчивость". К чему-то мы привыкаем и подстраиваемся, а что-то нас ломает и делает только хуже.

Разве любые перемены это стресс?

Цитата :

Разве любые перемены это стресс?

Перемены в режиме- да.

Ну не знаю, я когда начал спать 6 часов вместо 4, стресса не заметил.

Видимо стрессом могут быть только отрицательные изменения

Даже от чистки может быть плохо, когда дерьмо вычищаешь из человека