Активные медитации

Медитация во время ходьбы может быть прекрасным дополнением к основной технике. Для новичков же она станет хорошим и достаточно простым стартом хотя бы потому, что во время нее не клонит в сон. В этой статье мы рассмотрим шесть видов этой интересной медитации.

Медитация во время ходьбы – это не просто прогулка в парке. Она в несколько раз медленнее и основательнее, и включает в себя либо координацию с дыханием, либо конкретные виды фокусировки.

В отличие от сидящей медитации, у вас открыты глаза, тело стоит или движется, а с внешним миром происходит более активное взаимодействие. Все это позволяет быть крайне внимательным к ощущениям и находиться в настоящем моменте. По этой причине для многих людей данная методика является основной.

Чтобы правильно медитировать, учтите следующие моменты:

Место. Вначале медитация во время ходьбы может показаться немного неудобной, поэтому, вам стоит начать практику в том месте, где нет лишних глаз, и где никто не будет вас беспокоить. Держитесь подальше от шоссе и густонаселенных районов. Главное условие – ощущение спокойствия и безопасности.
Длительность. Идеально практиковать эту медитацию не менее 15 минут. Учитывая, что сонливость не будет накатывать (как в случае с сидячей), можете увеличивать длительность до 20-30 минут.
Темп. Лучше всего – медленный. Темп также должен быть устойчивым и ровным. Это особенно важно, когда вы взволнованы, а ум ваш неспокоен – тогда замедлитесь до такой степени, чтобы пребывать в настоящем.
Закрепление. Прежде чем начать прогулку, постойте в тишине минуту или две, закрепляя внимание на своем теле. Расставьте ноги в стороны и попытайтесь почувствовать устойчивость земли под ногами. Сделайте несколько глубоких вдохов. Закройте глаза и просканируйте свое тело: как ощущает себя каждая его часть? Осознайте свои эмоции и мысли в данный момент.
Техника. Выберите одну из шести техник, представленных в этой статье.
Перефокусировка. Это значит, что каждый раз, когда во время медитации ваши мысли начнут блуждать, возвращайте свое внимание к дыханию или ощущениям в теле.
Мироощущение. Помните, что вы не идете никуда, а просто осмысливаете свое внимание и находитесь в настоящем.
Зачем все это? Вот преимущества, которые вам даст медитация, совершаемая во время ходьбы:

Способность фокусироваться в ходячей медитации легко переносится в нашу повседневную жизнь.
Многие люди не выдерживают сидячую медитацию по той причине, что во время нее клонит в сон. Их выручает этот вид медитации.
Еще одна проблема сидячей медитации – очень сложно ее выполнять если вы устали. Тогда как ходячая бодрит и придает сил, особенно после сна, плотного обеда, во время сильного стресса или страха.
Ходьба сама по себе оказывает позитивное влияние на организм.

Тхеревада
В буддийской традиции Тхеравады ходячая медитация является неотъемлемой частью обучения и образа жизни. В монастырях Таиланда многие монахи ходят в течение долгих часов – это их способ развития концентрации (порой практика занимает от 10 до 15 часов).

Но нужно не просто бродить, а ходить взад-вперед. Причина в том, что в первом случае мы входим в бессознательное состояние и бредем, куда глаза глядят, тогда как во втором требуется небольшое ментальное усилие. Важно при каждом повороте сознательно замедляться, чтобы избежать привычки.

Однако четкой рекомендации нет. Некоторые последователи традиции тхеревады, наоборот, считают, что нужно выбрать длительный путь и следовать по нему. Но мы все же сосредоточимся на технике «взад-вперед».

Инструкции:

Выберите себе прямой участок дороги длиной от 50 до 100 метров.
Вы можете быть босиком или в легкой обуви.
Находитесь в строго вертикальном положении, смотрите примерно на полтора метра вперед, но не сосредотачивайтесь на чем-то конкретном.
Во время ходьбы обратите внимание на свои ощущения и чувства.
При каждом шаге появляются новые ощущения и исчезают старые: возникающее ощущение, уходящее ощущение и так по кругу.
Идите медленно, чтобы замечать эти ощущения.
Нет такого понятия как «правильные» ощущения.
Дойдя до конца тропинки, остановитесь, развернитесь, снова остановитесь и только после этого начинайте сначала.
На начале, середине и конце тропинки спрашивайте себя: «На чем сосредоточен мой ум? На подошвах ног?». Это позволит вернуть мысли в правильное русло.
Ваша скорость может меняться во время ходьбы. Вы должны сами решить, какой она будет. Главное условие: вы всегда должны быть осознанны.
Когда вы начнете достигать существенных успехов в этом виде медитации, то сможете интегрировать ее в свою повседневную жизнь, то есть незаметно вплетать в обычную ходьбу.

Осознанная ходячая медитация
Это адаптация традиционной буддийской ходячей медитации. Вместо того чтобы практиковать концентрацию (сосредоточенное внимание) – как это происходит в традиции Тхеравады – это, скорее, открытая практика мониторинга. Другими словами, внимание не фокусируется на подошвах ног; вместо этого оно присутствует в разнообразии ощущений и восприятий настоящего момента.

Вот несколько указателей:

Обращайте внимание на свой опыт ходьбы, будьте осознанны относительно того, что происходит.
Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли. Ощущайте движение мышц. Обращайте внимание на боли в теле и сознательно расслабляйте его.
Будьте осознанны также о своем положении в пространстве. О звуках, о температуре вокруг.
Будьте осознанны о начале своего шага, середине и конце.
Позвольте вашему осознанию двигаться вверх по каждой части тела, замечая ощущения во время ходьбы. Постепенно сканируйте все части тела, привлекайте свое внимание к лодыжкам, коленям, бедрам, тазу, спине, груди, плечам, рукам, шее и голове.
Осознайте свои нынешние психические и эмоциональные состояния. Обратите внимание на состояние ума. Спокоен он или занят, сфокусирован или нет? Где ваш разум блуждает?

Даосская ходячая медитация
В китайской традиции мы находим несколько ходячих медитаций, которые больше ориентированы на физическое здоровье; другие используют визуализацию для гармонизации тела и разума.

Медитация называется «бесцельная прогулка»:

Найдите плоское пространство на открытом воздухе. Оно должно быть тихим, спокойным и безопасным.
Вы можете ходить либо по кругу, либо по прямой, чтобы свести к минимуму необходимость сознательного изменения направления.
Если выбрали ходьбу по кругу, то пройдитесь несколько раз, сознательно обращая внимание на то, что происходит вокруг. После этого игнорируйте все.
Оденьте комфортную одежду и обуйте удобную обувь.
Прогуливайтесь в неспешном темпе, игнорируя окрестности. Не держите никакой цели ходьбы в голове, пусть сам процесс прогулки и будет целью

Цитата :

Медитация называется «бесцельная прогулка»:

Очень говорящее название для практики.

Значит, медитации сидя или лежа - это пассивные медитации?

Arcana Lord пишет:

Значит, медитации сидя или лежа - это пассивные медитации?

Для физического тела да, оно же пассивно при этом.

После неторопливой прогулки в лесу действительно мыслей дурных меньше становится. Но мне всегда казалось что цель медитации вызывать определенный эффект независимо от внешних обстоятельств.

HotСhocolate пишет:

Но мне всегда казалось что цель медитации вызывать определенный эффект независимо от внешних обстоятельств.

Ту же музыку и благовония часто используют при медитации, чем вам не внешние обстоятельства? Главное нужное состояние, не все-ли равно посредством чего оно достигнуто?

Viole пишет:

Ту же музыку и благовония часто используют при медитации, чем вам не внешние обстоятельства?

Используют. А еще ходьбу используют.

Viole пишет:

Главное нужное состояние, не все-ли равно посредством чего оно достигнуто?

Ну вообще нет, не все равно. Есть различие в целесообразности и перспективности.

Идти куда-то и медитировать лучше, чем идти и не медитировать, хуже точно не будет.

Цитата :

Есть различие в целесообразности и перспективности.

А еще в индивидуальных особенностях, из-за которых эффективность различных подходов может очень сильно отличаться.